腹肌锻炼方法

今天给各位分享腹肌锻炼方法的知识，其中也会对医学博士、健身教练JonathanRoss表示：“让中段肌肉结实起来的要领是让头部以下的所有肌群都强壮进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

本文导读目录：

1、腹肌锻炼方法

　　腹肌锻炼方法范文第1篇

1、腹横肌，起始姿势：坐姿、立姿、跪姿、卧姿均可。但趴卧姿似乎能更有效锻炼：面朝下趴下，把手掌放在你的肩膀下，腿部弯曲，并且保持腿部紧贴于臀部。背部放平，在锻炼过程中始终保持这个姿势。

2、用力将你肺里所有的空气都呼出来。然后放松你的腹部，让它像一个松开的弹弓一样。接着就用力吸气，努力的把肚脐靠向你的脊椎。记住、不是胸腔收缩呼吸，在做的过程中一定要保持胸腔不动，否则就达不到锻炼效果了。

3、继续轻轻的用鼻孔呼吸，就像你要把你的腹部和背部靠在一起那样用力的拉动腹部，保持这个动作至少40秒钟，如果你不能够坚持40秒钟，那么继续练习，你的坚持的时间会逐渐增加的。

（来源：文章屋网 ）

腹肌锻炼方法范文第2篇

1、做支撑提膝的收腹动作。双手置于地面并打开双手，与肩关节同宽。然后将膝关节并拢且略微屈曲，向前滑动，到最前端的时候再返回原位，反复进行，一天做10到20次。

2、做仰卧屈膝交替抬腿动作。仰卧在平整的地面上，两侧的膝关节略微屈曲，左右两侧轮换将下肢抬起。抬起下肢的时候，大腿与地面要垂直，小腿与地面要平行。并且需注意只能使用腹部核心肌的力量，不能借助其他部位的力量，同样每天反复做10到20次。

（来源：文章屋网 ）

腹肌锻炼方法范文第3篇

和初级计划其实差不多，只不过一个星期锻炼六天，只有星期日是一个全休日。一个部位达到在一周内锻炼一次甚至以上，训练量加大了。

我们将身体区域已经划分了一下，它们是：肩部、手臂、胸部、背部、腹部核心区、臀部、大腿、小腿，同样把腹部先剔除，剩下7个区域，无法安排在六个训练日，可以将臀部和大腿合并一下。如果每日锻炼一个部位可以这样安排：

星期一：肩部、腹部；

星期二：胸部；

星期三：背部、腹部；

星期四：臀部、大腿；

星期五：手臂、腹部；

星期六：小腿。

这只是一种组合方式，当然可以另外组合，但是不要将上下肢安排在一个训练日。除了腹部，其他部位一个周期只训练一次，不用考虑大肌群休息48小时原则了。这个计划属于初级向中级迈进阶段，作者把他定义为中级计划。读者完全可以按照自己的锻炼习惯进行调整，只不过调整的时候对照健身计划制定原则进行核对一遍就可以，尽量满足所有的原则。接下来就是分配动作的阶段：

星期一锻炼肩部、腹部，肩部主要涉及三角肌，采用站姿杠铃前平举、站姿哑铃侧平举、斜凳侧平举；腹部涉及腹直肌和腹外斜肌，采用交替触足卷腹、交替扭转卷腹、并掌穿梭、仰卧交替抬腿、臂触式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹、双重卷腹。

星期二锻炼胸部，胸部主要涉及胸肌，采用哑铃卧推（上斜、下斜、普通）和哑铃飞鸟。

星期三锻炼背部、腹部，背部主要涉及斜方肌、背阔肌，采用哑铃耸肩、站姿哑铃上提、宽握引体向上、哑铃划船；腹部涉及腹直肌和腹外斜肌，采用交替触足卷腹、交替扭转卷腹、并掌穿梭、仰卧交替抬腿、臂触式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹、双重卷腹。

星期四锻炼臀部、大腿，主要涉及臀大肌、股四头肌、股二头肌，采用哑铃深蹲、哑铃正弓步、哑铃侧弓步、俯卧腿弯举、杠铃直腿硬拉。

星期五锻炼手臂、腹部，手臂主要涉及肱二头肌、肱三头肌，采用交替锤式臂弯举、坐姿哑铃臂弯举、坐姿哑铃颈后屈伸、俯立臂屈伸；腹部涉及腹直肌和腹外斜肌，采用交替触足卷腹、交替扭转卷腹、并掌穿梭、仰卧交替抬腿、臂触式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹、双重卷腹。

星期六锻炼小腿，小腿主要涉及小腿三头肌，采用坐姿提踵、站姿哑铃提踵。

腹肌锻炼方法范文第4篇

大多数女孩都希望做个“小腰精”，下定了决心在这个夏天一定要减掉小肚子，买好了健身卡，刚锻炼了几天就坚持不了而放弃――这种反复的经历相信你肯定有过，既然如此，何不拿个周末，用聪明而舒适的方法来进行锻炼呢？我们推荐给你全新的腹部肌肉锻炼方法，让你的小腹不再成为问题的源头!拥有美丽性感的腰腹曲线才能让你的女人味直线上升!周六清晨放松身心、学习基本的锻炼方法，而在下午和周日加上变化动作，重新塑造你的小腹曲线其实很简单哦。

感觉内心的平静

动作：平躺在地上，将膝盖弯曲并分开，与肩同宽；背部保持挺直，让腰部脊椎维持在一个自然的曲线状态。将注意力集中在下腹部，呼气的时候轻微地收腹，并同时向上方提起背部(可以将双手分别放在背部和下腹部的位置，在向上和向内收腹时起到辅助作用)。臀部肌肉向内收紧，并保持腹部和臀部的肌肉状态，然后慢慢放松。了解你应该要锻炼的重点肌肉部位，活动和锻炼腹部肌肉。

频率：动作维持10秒钟，反复5次，可适当按照自身情况增加次数。重点：吸气时也别忘记收紧腹部肌肉。

按摩肚脐眼

动作：平躺或者坐姿都可以，闭上眼睛后将右手放在胸部，左手轻轻地放在腹部，手心对准肚脐眼。深呼吸，同时用手朝同一方向画圈按摩。作用：让身心达到安静平和的状态，按摩肚脐眼有助于减缓腹部的压力。频率：顺时针持续3分钟，换逆时针方向按摩3分钟。重点：按摩时手掌稍稍用力，而不只是在腹部皮肤表面做轻轻的圆周运动。

拉伸腹部肌肉

动作：平躺姿势，身体四肢呈x状。然后将双臂伸开与肩平行，手心向上。下沉肩膀，膝盖稍稍向外分开。这个姿势能让呼吸顺畅，必要时可以在腰椎部位放上垫子，使腰椎处于自然的曲线状态。然后运用腹式呼吸，促进新陈代谢和血液循环。作用：拉伸腹部肌肉。频率：按照自身情况，每组维持30-120秒钟，共做5组。重点：臀部放松，腰椎维持自然曲线。

对角线仰卧起坐

平躺姿势，双手交握在脑后，抬起双腿，保持平行离开地面约5厘米。右腿向头部方向屈起的同时抬起头部和上半身，让左手手肘尽量靠近右腿膝盖，呈对角线做仰卧起坐，然后回复到平躺姿势，重复动作换右手手肘靠近左膝盖。作用改善核心和重点的腹部肌肉。频率：左右各1次为一组，每组重复8-12次。重点保持臀部收紧，呼气的时候将腹部向内收。做动作的时候要保持呼吸平畅，不能憋气。

脚后跟点地

平躺姿势，双膝竖起分开，与臀部同宽。两条小腿抬起平行于地面，呈90度角。手臂微微向外伸展，手心向上，腰椎、臀部呈自然状态放松。呼气的同时将下腹部向内部收紧，保持一段时间后放松呼吸。进行这个动作之后，再次呼气，同时将一条腿慢慢放下，用脚后跟点地，另一条腿维持平行状态。换腿重复动作。作用：有力地锻炼到中间的腹部肌肉。频率：2-3次为一组，每组重复4-12次。重点：呼吸和动作都尽量的缓慢，腰椎要保持稳定状态。

平整腹部曲线

平躺姿势，双腿弯曲，双脚分开与臀部同宽。将手臂枕在脑后，保持腰椎稳定。向内收紧腹部并保持这个姿势。在呼气的时候将上半身轻微地向上抬起，然后再缓慢地落回平躺姿势。作用：对腹部肌肉进行整体的力量锻炼。频率：2次为一组，每组重复8-12次。重点：臀部和腰椎必须保持稳定，在呼气与抬起上半身的同时腹部要向内收紧，而在吸气时可以慢慢地将腹部放松。

紧绷坐姿

坐在椅子的前1／3的位置，腰椎挺直，上半身微微向前倾斜，呼气收腹的同时提起脚后跟，吸气放松腹部的时候放下脚后跟。掌握节奏后可加入手臂动作，左肩往内侧扣，右手臂尽量向后伸。保持动作约10秒。换手臂重复动作。作用：增强腿部、背部力量，锻炼腹部侧面肌肉。频率：两个方向各1次为一组，共4-8组，坐在办公桌前也可以进行锻炼。上半身微微向前倾斜，肩膀旋转，但要保持腰部不动。

腹肌锻炼方法范文第5篇

现实：肩酸背痛，肚腩依旧。

一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐，却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。原因很简单，仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。

在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后，专家们找到了最有效的3种方式，它们分别为：健骑机?穴自行车健身器?雪训练，船长椅?穴与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉?雪训练，健身球训练。

仰卧起坐改良版：健身教练认为，如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，可以尝试做如下改变――每分钟仅做10次仰卧起坐，在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样的效果比起1分钟做60次要好很多！

神话2：每天都要进行腹部锻炼才能够得到紧实的腹肌

现实：时刻遭遇赘肉反攻。

腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的，也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成型，通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”，一切岂不前功尽弃？

正确的练习频率：1周3次。

神话3：高密度的锻炼一定能收到加倍的效果

现实：气喘吁吁，动作出位。

把一个动作重复做上100遍，就能够得到比做50遍多1倍的效果吗？健身不是单纯的量的累积，而应该重视质的变化。以“船长椅”器械训练为例，许多人都会连续做上几十个，直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。资深的健身教练认为，腹肌的训练关键是动作要到位，而且需要适当的停顿，最好以15个动作为1组，每次做2～3组就可以了。

强化效果的办法：在锻炼中多一些变化，比如在腿部绑一个小沙袋，效果就会不同了。

神话4：健腹＝收腰

现实：瘦了腰部，胖了腹部。

许多人都把健腹运动与减去腰部脂肪的运动混淆起来，以为一个动作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。

这是因为减掉堆积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，只需要在饮食上配合，减少高热量食物的摄入，同时坚持相应的训练，就能够让“小蛮腰”重见天日。腰细了，没有得到针对训练的腹部相对就表现得更“突出”了。不要指望某一种运动能够同时完成健腹、收腰的双重任务，减肥的道路上是没有捷径可走的。

腹肌锻炼方法范文第6篇

1、锻练腹肌首先只要减脂这样肌肉轮廓才清晰，重要是科学规律持之以恒的锻炼，常见的方法有健身球卷腹即平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开，下颌向胸前微收缩，腹肌抬起上身约45度，要保持数秒钟，然后慢慢回到开始的位置，要做10到20组，再有就是举腿卷腹，俯卧撑，还有就是反向的卷腹。

2、上述方法一般腹肌锻炼效果比较好，但是要结合科学的饮食，最重要的是科学合理以及持之以恒的锻炼，在锻炼腹肌同时可以增强机体的抵抗力，可以抵抗一些疾病的发生，比如我们普外科的肠炎，阑尾炎等等。

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腹肌锻炼方法范文第7篇

在脊柱外科门诊，每天都会有大量患者，包括很多年轻人，因为腰背痛而来就诊。这个时候，经常会有医生向其讲：“您的病情与腰背肌肉力量减弱有关，回去要加强锻炼腰背肌肉。”“您患有腰椎病，可以适当锻炼腰腹部肌肉，那样有利于疾病的控制和康复。”至于应该如何锻炼呢？医生也会提一些锻炼的方法，但具体怎么操作，却因为没有时间或其他原因未进行讲授。事实上，很少有患者做到用正确科学的方法锻炼腰背肌――这从很多来诊病人茫然的表情中也能看出来。

为什么要锻炼：脊柱和腰背肌是砖和泥的关系

在门诊，我经常会给病人讲解腰部的结构，并将之比喻成砖块和水泥：砖就是脊柱的椎体结构，而水泥就是腰背肌肉。如果将一块块砖简单地摞起来，即使很整齐，也不十分稳定；而如果在每块砖之间以及外面抹上水泥，那样的结构就很稳定了。不过，随着时间推移、“水泥的剥脱”，这类结构又会出现不稳定，并需要重新加固――此重新加固的过程就是锻炼腰背肌、强化腰背肌肉力量的过程（锻炼腹肌也能起到一定“加固”的效果）。实际上，进行循序渐进的锻炼，有助于增强腰椎的稳定性，延缓腰椎劳损病变发生的进程，从而有效预防腰痛的发生。

如何锻炼：循序渐进增强腰背肌肉

到底该如何锻炼腰背肌肉及腹肌呢？下面介绍一种循序渐进的锻炼方法。

练习1：

姿势：俯卧位，保持髋部紧贴床面，用肘部将上身撑起，使腰部轻轻后伸。

说明：开始要轻轻缓慢进行练习，最初保持后伸的姿势5秒钟，逐渐达到30秒钟，重复10次。

练习2：

姿势：俯卧位，保持骨盆与床面紧贴，用手轻轻托起上身，在此过程中保持腰部和臀部的放松。

说明：在此姿势下保持1秒钟，重复10次。

友情提示

如果病人不能进行俯卧位的练习，那么，也可以按照如下方法锻炼，也能起到同样的效果。

姿势：站立位，将双手放在腰部，双膝轻轻屈曲，身体向后方轻轻后仰。

说明：这种后伸练习要规律地进行，大概每两小时一次。另外，在日常生活中避免前屈的动作，因为前屈会抵消进行后伸练习的作用。

练习3：

姿势：俯卧位，骨盆部位垫一薄枕，双手伸向后背到腰部，轻轻抬起头和胸部，保持双眼直视地面。

说明：开始时坚持5秒钟，逐渐增加到20秒钟，争取重复8～10次。

练习4：

姿势：俯卧位，头和胸部贴近地面，轻轻抬起一侧的上肢，对侧下肢绷紧，缓慢抬离床面约5～10厘米。

说明：开始坚持5秒钟，重复8～10次。目标是在此姿势下，坚持20秒钟。

练习5：

姿势：仰卧位，双膝关节屈曲，双手胸前交叉，上身轻轻抬离床面。

说明：坚持2～4秒钟，然后轻轻放平到开始的姿势，重复10次。此法用于上腹部肌肉的练习，此前的练习主要是锻炼腰背部肌肉。

练习6：

姿势：仰卧位，保持腰部与床面紧贴，将一侧下肢伸直，缓慢抬高20～30厘米。

说明：保持下肢抬高的姿势约10秒钟，然后再缓慢放下，重复10次。此法用于下腹部肌肉的练习。

腹肌锻炼方法范文第8篇

两手叉腰站立或正坐凳上，肩、颈部放松，眼看前方，将意识集中在颈部。头部缓慢地先前俯(二拍)然后仰(二拍)，做1个八拍再左侧转，后右侧转，做一个八拍，最后以颈椎为支点，头向右后侧转，再向左后侧转，为一个八拍(做二个八拍)，练时注意动作缓慢，呼吸均匀。

此功主要锻炼颈部肌群，消除多余脂肪，改善下颌皱纹和皮肤松弛现象，防治颈椎病。

2　体侧转(图1)

两脚开立比肩稍宽，两手上举伸直，将意识集中在髋骨部位，收紧臀部肌群。腰部缓慢地向左，右交替扭转，做一个八拍，第二个八拍时，两手改为互抱于脑后，同上法转腰。共做四个八拍。练时注意挺胸收腹。

此功主要锻炼腹外侧肌，腰背肌，能增强肾脏功能，消除便秘。

3　体侧屈(图2)

直立，两臂下垂。吸气，左脚跨出与肩同宽，同时两手侧平举，呼气，上体向左侧屈体至左手触及小腿外侧，吸气还原后，以同样动作向右侧屈体，左右交替共做四个八拍，

此功主要锻炼腹外侧肌，减缩腰侧脂肪。

4　体侧屈转(图3)

直立，两臂下垂，将意识集中在腰侧。吸气，左脚跨出，同时两手侧平举，呼气，上体向前弯曲，左手触及右脚踝部，保持8～10秒钟，吸气还原后，以同样动作向右侧跨脚屈体，

此功能消除肩、颈和腰背部不适感，减缩脂肪。练时注意上体尽量全屈。

5　足尖深蹲(图4)

直立，两臂互抱予脑后，挺胸收腹紧腰，将意识集中于脊柱、腰，臀部位，使整个身体有高吊和腰，臀，收紧的感觉。呼气，提踵，慢慢屈膝下蹲，直至臀部坐于两脚跟上，保持5秒钟，然后吸气还原。共做四个八拍，

此功主要锻炼腰背腿部肌群，消除脂肪，并能纠正身体前倾的不良体姿。练时注意身体重心始终在前脚掌的支撑面上，动作要平稳，稍慢。

6　俯伏挺身(图5)

俯卧，两手置于腰侧撑地，两足并拢，将意识集中在腰、臀部。吸气。两手渐渐伸直，使上身挺起。作充分的后仰动作，保持20秒钟，还原。共做四个八拍。

此功能纠正身体前倾的不良姿势，

7　侧卧伸腿(图8)

左侧卧，两臂屈肘撑地，将意识集中在髋关节上。右腿前伸至与身体成直角。保持10秒钟，然后收回。再向上举，保持10秒钟。左右侧交替练。共做四个八拍。

此功主要锻炼大腿上部和臀部肌群，增强髋关节柔韧性。

8　俯跪后踢腿(图7)

俯跪，两手撑地，挺胸收腹腰部下沉，将意识集中在腰椎上。以髋关节为用力支点，用臀部肌群的收缩力量使腿向后上方举起，至最高处时保持静止20～30秒钟，然后还原。左右替进行。共做四个八拍。

此功能锻炼腰，臀和大腿肌群。使臀和腿部的曲线健美。

9　跪坐挺胸(图8)

跪坐，挺胸收腹紧腰，将意识集中于胸部。先深吸气，再在慢慢呼气的同时，两臂支撑在身后，作短促吸气，然后在呼气的同时，使腰脊柱用力向前顶出，胸部挺起，头后仰，使躯干充分展开成“弓”形，并保持20～30秒钟，还原，共做四个八拍，

此功能使胸廓充分扩张，促进胸大肌伸展，防止下垂，对躯干前倾的体形有改善作用。

10　屈膝抱腿(图9)

仰卧，将意识集中在腹部，吸气，左腿弯曲，两手交叉抱住脚躁，在慢慢吸气时，将左膝使劲压向胸部，然后吸气，右腿弯曲，两手抱双腿，在慢慢呼气时，两手用劲把两腿压向胸，腹部，最后吸气放松还原。注意，压腿时尽量吐气，要有腹壁低陷在脊背上的感觉。共做四个八拍。

此功能锻炼腹部肌群，增强消化机能，改善胃下垂症状。

11　仰卧起坐(图10)

正坐，挺胸收腹紧腰，将意识集中在上腹部，吸气，上体慢慢后倒(其间最少持续10秒钟)，呼气，然后吸气，同时以上腹肌群的突然收缩力，使上体慢慢坐起并前屈，至胸腹贴在两腿上，呼气，保持10秒钟，吸气还原。共做四个八拍。

此功主要锻炼上腹部肌群，增强胃功能，

12　直腿上举(图11)

仰卧，将意识集中在下腹部。吸气，以下腹部肌群的收缩力，将两腿慢慢举起至与地面垂直，再以两手掌用力按地，使臀部抬起，呼气，两腿从头前下落，至脚尖抵地，保持20～30秒钟，吸气还原，共做四个八拍。

腹肌锻炼方法范文第9篇

为了改善健康状况，专家通常建议一周的每天都要进行锻炼，5～6天最好了，每天最少30分钟，中等强度的锻炼，如散步是最好的了。如果你是想减肥或保持体重，多数专家的意见是你需要锻炼更长的时间，60～90分钟的中等强度的锻炼，最好是每天都锻炼。

除了散步以外，你还可以采用其他的锻炼形式。如果你提高散步的强度，从随意的步伐调整到快步走，你就可以缩短锻炼时间。换句话说，高强度锻炼，比如20分钟的奔跑所燃烧的热量等同于中等强度的锻炼(轻快的散步)35～413分钟所燃烧的热量。

如果从周一到周五，每天你都挤出10～15分钟的时间进行高强度的锻炼，不仅会降低潜在的健康风险，而且能减少身体内的脂肪。以下的一些方法能够帮助你每天多参加锻炼。

最简单的方法就是每天早起15分钟，淋浴之前在家里锻炼就可以了。大部分的歌曲是3～4分钟，在起居室里活动一番，不管是瑜伽还是体操，4～5首你喜爱的歌曲播放完后，也就起到了锻炼作用。

大部分的电视连续剧都有10～12分钟的商业广告。在晚上看你喜爱的电视节目时遇到插播商业广告时，―定要下决心站起来运动一番。

如果你居住的房子有楼梯，不管是自家的还是公用的，每次在楼梯上爬上爬下3～5分钟，每天做4～5次这样的锻炼。 如果你有锻炼工具，如跑步机，当你回电话的时候一定要跳上去开始锻炼。

如果你有孩子，不要与孩子打牌来消磨时间，到院子里或空地上与孩子做些游戏也会起到锻炼的效果。

如果你不习惯高强度的锻炼，可以从1～3分钟的高强度锻炼开始做起，逐渐增加每次的时间，最后就能慢慢习惯了，这样才能达到很好的锻炼效果。

每天都参加锻炼是健康的最好良药，不管运动量的大小和多少，都会使你的心脏更健康，身体更强壮。

中年人需要锻炼腹肌的理由

一、可以使你活得更长

美国健康协会的调查研究显示，腰围超过40英寸的男性得心脏病和糖尿病的风险会增加。加拿大心脏健康协会在2001年对9913名18～74岁的男性进行的调查显示，男士需要保持自己的腰围不超过35英寸，如果超过这个数值，得心脏病的概率会增加。《肥胖症研究》期刊2006年发表的研究显示，美国男性的平均腰围是38.8英寸，比1988年的375英寸增加了13英寸。

当然，拥有漂亮的腹部并不能保证身体一定健康，但研究显示如果腹部塑造得很强壮，不仅可以减掉身体脂肪，而且患有其他疾病(不仅仅是心脏病)的风险也会显著降低。

在瑞典进行的研究显示：肥胖病人癌症的患病率要比瘦弱病人高出33％。世界卫生组织估计有三分之一的结肠癌、肾癌和消化道癌是由体重超重和不爱活动引起的。

在腹部拥有过多的脂肪是非常危险的，因为癌症是由细胞在分裂过程中发生的突变引起的。腹部的脂肪组织刺激身体产生一种激素，这种激素促进细胞的分裂。细胞分裂得越多，发生基因突变的机会就增加，也就意味着得癌症的风风险增大。

上身脂肪的增多也是睡眠呼吸障碍的致病因素。澳大利亚的研究者通过对313名严重肥胖的病人的研究发现：腰围超过49英寸的病人会有严重的睡眠障碍。体重超重后，患有哮喘和胃食管逆流的可能性也会增大。荷兰的研究者对6000名男性进行的调查显示：即使是那些腰围相对合适的男士(37～40英寸)也会存在呼吸问题，如气喘、慢性咳嗽和短气。

中年人在了解了以上数字和原因以后，还不赶快行动起来锻炼腹部吗?

二、可以让你免受伤害

美国军队中进行了一项关于强壮的腹肌和伤害预防的研究。120名炮兵士兵进行了标准的军队健身测试，包括仰卧起坐、引体向上和2英里跑，研究者实地追踪记录了一年内他们在野战训练中下身受到的伤害(如下背部疼痛和腱鞘炎)。测试成绩最好的29名男性士兵能够在2分钟内做73个仰卧起坐，而另外31名男性士兵在相同时间内只能完成50个，前者受伤的可能性仅仅是后者的五分之一!这还不够让人惊讶呢。引体向上和2英里跑测试成绩好的士兵并没有因此减少受伤的可能性，这意味着上身力量和心血管耐力并不能保证身体不受到伤害。是腹肌的神奇力量在保护他们!

核心肌肉群的力量在左右着整个身体的功能。在滑雪、航海、摔跤等运动中，腹肌是免受运动伤害的最关键的肌肉群。腹肌越强壮，你运动时的安全系数就会越高。

三、可以使后背更加强壮

大部分的后背疼痛与躯干的虚弱肌肉有关系，保持强壮的上腹部能够解决这个恼人的问题。上腹部交叉的肌肉的功能是相互关联的，它们像蜘蛛网一样迂回通过人的躯干，甚至会与脊柱发生关联。如果上腹部肌肉虚弱，臀部肌肉和大腿后侧的肌肉(腿筋)就要替代履行腹肌的功能了。后果是什么呢?除了会使虚弱的肌肉更加虚弱以外，还会使脊柱摇晃，最终导致后背疲劳疼痛的问题更加严重。

四、会减少疼痛

随着年龄的增长，关节疼痛会找上门，特别是膝盖，脚和踝关节也逃脱不了。但是，疼痛的来源可能不是虚弱的关节，而有可能是虚弱的腹肌。如果你参加高尔夫球运动或是足球运动，就更有可能是这个原因了。当你参加运动的时候，腹部肌肉会让你在开始和停止动作中身体保持平稳，如在足球场和网球场地转变方向时腹肌就会参与进来。如果腹部肌肉虚弱，关节会把来自这些动作的所有力量吸收走。时间长久后，关节受到了损害，自然会引起疼痛。

如果你不是专业运动人士，腹肌也会起到保护作用用。在荷兰进行的研究显示：有将近6000名腰围超过40英寸的男性会有可能得跟骨骨突炎，这会导致脚后跟的疼痛，形成腕道损伤综合征。而另―个研究显示70％的腕道损伤综征的人存在体重超标问题或是肥胖患者。

五、帮助你在体育锻炼中更加轻松

如果你参加高尔夫球、篮球等运动，起关键作用的肌肉群不是胸部肌肉、二头肌和腿部肌肉，而是核心肌肉群――也就是躯干和臀部的肌肉。核心肌肉群的力量增强了，上腹部肌肉的力量也随之增强，运动时会提供源源不断的动力。在网球和篮球运动中，强壮的腹肌会让你锻炼时很轻松。

有规律的散步能够防止大脑老化

在意大利进行的研究显示：经常进行有规律的散步或是参加其他中等强度的锻炼能够降低65岁以上人群得痴呆的风险。血管性痴呆仅次于继阿茨海默病之后常见的痴呆形式。

这项研究持续了四年，选取了749名每，龄超过65岁的男性和女性，他们在研究之初都不存在记忆问题。研究者记录了志愿者每周的体育锻炼量，比如散步、爬楼梯和其他中等强度的活动(如庭院劳动、养护花卉和轻微的木匠活)。

在研究结束时，54名志愿者患上了阿茨海默病，27人发展为血管性痴呆。

腹肌锻炼方法范文第10篇

2、仰卧起坐，无器械健身方法从小到大我们做了无数次仰卧起坐，这个运动主要锻炼的是腹肌的，尤其是腹直肌，但是做的时候一定要标准，否则容易造成背部的受伤，那就得不尝试了。

3、卷腹，无器械健身方法相对于仰卧起坐，卷腹更可以锻炼腹肌，并且卷腹可以不伤害背部，所以我也是比较推荐。简单的卷腹你可以用仰卧起坐的动作，但是整个身体不用起来，用手碰自己的脚踝就可以下去了。

4、健美操，无器械健身方法对于女生来说健美操是一项非常好的运动方式，流的汗很多并且不需要很强的运动量。这里推荐郑多燕减肥操，一天大约花半小时可以锻炼身体，真的很赞。

5、掌上压，无器械健身方法当过兵的男孩不会对掌上压(Push-up)陌生。别啧啧声笑它老土，它对锻炼胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做几下，做到不能再做为止，便是达到身体的极限，够了。把脚放在床/椅子上，双手压在地板上，便是下倾掌上压，增加掌上压的难度，挑战胸肌、臂肌的极限(相等于增加哑铃重量)。

做时切勿操之过急，缓缓压下回升才能修成正果。把手臂扩张(长于双臂距离)，便可着重于运动胸肌。

腹肌锻炼方法范文第11篇

慢性阻塞性肺疾病（COPD）是一种可以预防和可以治疗的常见疾病，其特征是持续存在的气流受限。气流受限呈进行性发展，伴有气道和对有害颗粒或气体所致慢性炎症反应的增加，急性加重和合并症影响患者整体疾病的严重程度[1]。从COPD的定义中可以看出预防COPD的发生发展及避免急性加重、延缓合并症的出现在COPD稳定期的治疗中有极其重要的临床意义。

COPD稳定期患者，在指导下进行呼吸功能锻炼，有利于预防急性发作，改善日常活动能力，恢复受损的心肺功能，防止或减缓心肺功能的减退，预防或减轻慢性缺氧和二氧化碳潴留所引起的各种并发症。在COPD稳定期的临床护理中，劝阻患者戒烟、按时吸入药物、长期家庭氧疗、预防感冒等容易被接受，而鼓励及劝勉患者加强呼吸功能锻炼大多不能坚持。护理工作就是需要反复向患者及家属讲解呼吸功能锻炼的意义及重要性，使其认识到呼吸功能锻炼是COPD稳定期一个非常重要且有效的治疗手段，帮助病人制定合理的个性化的呼吸功能锻炼方案，采取多种锻炼方法并鼓励坚持训练，有效延缓COPD的进程，本人简单介绍临床常用的几种锻炼方法。

1 腹式呼吸锻炼：

心情宁静，颈部肌肉放松，吸气时腹部慢慢鼓起，呼气时腹肌内收，把肺内的废气尽可能多的呼出。每次重复8-10次，坚持5-10分钟，每日2-4次。

2 缩唇呼吸：

先用鼻吸气，再用口呼气，呼气时尽量将口唇缩拢似吹口哨状，持续缓慢呼气，吸气与呼气之比为1：2或1：3，刚开始练习时每天2-3次，每次10-15分钟，以后可逐渐增加训练次数及时间。

3 呼吸保健操：

①先平静呼吸；②立位吸气―前倾呼气；③单举上臂吸气―双手压腹呼气；④平举上肢吸气―双臂下垂呼气；⑤平伸上肢吸气―双手压腹呼气；⑥抱头吸气―转体呼气；⑦立位上肢上举吸气―蹲位呼气；⑧腹式缩唇呼吸，再平静呼气[2]。

COPD患者多有肺过度膨胀，肺内积气相对增多，腹肌位置低平力量薄弱，腹式呼吸功能锻炼可使上胸呼吸变为下肋及横膈式呼吸，调整呼吸频率，减少肺内残气，增强腹肌功能。缩唇呼吸可使气道气流的压力下降变缓，防止小气道过早闭合，可避免过多的气体滞留肺内。腹肌活动度增加，肺内滞留气体减少，随之肺通气功能得以改善，患者病情得以缓解，进展减慢，生活质量有所提高。

COPD稳定期呼吸功能锻炼期间也应坚持家庭氧疗，定时吸入相应药物治疗，加强营养支持，勤咳排痰，预防感冒等，若出现急性加重情况也应尽量到医院就诊，以免延误病情。

参考文献

腹肌锻炼方法范文第12篇

[关键词] 医疗健美操(舞)；塑造；体态美

[中图分类号]G831.3 [文献标识码] B[文章编号] 1673-7210（2009）02（a）-143-02

从古至今许多人一直都在探索塑造体态美[1]，他们用各种方法进行了大量的观察、分析和实践，指导人们从事塑造体态美方面的工作，取得了一些成功经验。笔者熟悉并先后参加练功十八法（医疗保健操）[2]、运动医学与美容保健[1]锻炼及体疗按摩等运动，但2003年随访以来，发现能坚持的锻炼者寥寥无几。追其原因是节奏单调、枯燥。为此，近3年来笔者综合上述运动项目自行编写了4套共72节的医疗健美操(舞)，该医疗健美操(舞)伴随音乐节奏，在轻松愉悦的氛围中起舞习操，收到良好的健身健美效果。现介绍如下：

1 资料与方法

1.1 临床资料

本组收集随机抽取的2003年100例研究对象为对照组，2007年100例研究对象为实验组，年龄最大56岁，最小21岁， 均有或兼有不同程度的颈肩痛、腰背痛、臀腿痛、四肢关节痛、肥胖、腹壁皮肤松驰征象。

1.2 方法

准备活动：转踝、侧丁、踏步、点步、半蹲、旋腕、转腕、侧拉、屈膝、放松。

1.2.1 实验组预备姿势为正确姿势站立[1]，动作的原则遵循练功十八法、运动医学与美容保健锻炼、体疗按摩，颈、肩痛练功操可随中或慢的音乐节奏起舞，舞步以拉丁舞、恰恰舞等基本舞步如1、2恰恰回，恰恰恰、恰恰恰起舞习操，其余各项是伴随中或慢的音乐节奏习操。要求每天或隔天起舞习操，可根据自身的情况选择整套或其中的几节，每次少则10～30 min，一般不超过1 h。

第一套，防治颈、肩痛练功操 （健美舞）、体疗按摩。

练功操（健美舞）：颈项争力、左右开弓、双手伸展、开阔胸怀、展翅飞翔、铁臂单提、双臂外旋、双臂内收、提吸外展、伸吸内收、捶肩拍背、举臂下划；体疗按摩：揉太阳、开天门、按风池、拿三角、按曲池、摩合谷。

第二套，防治腰背痛练功操、体疗按摩。

练功操：双手托天、转腰推掌、叉腰旋转、展臂弯腰、弓步插掌、双手攀足、伸臂撑船、伸腹肌群、伸腰肌群、四面点步、交叉点步、提吸下按；体疗按摩：捶腰背、推腰肌、按棘突、搓腰骶、揉髂棘、摩脐周。

第三套，防治臀腿痛练功操、体疗按摩。

练功操：左右转膝、仆步转体、俯蹲伸腿、扶膝托掌、胸前抱膝、雄关漫步、伸臀肌群、伸腿肌群、寿星步行、骏马奔驰、提膝压肘、摆臂踏步；体疗按摩：拿腰肌、拍环跳、推臀肌、揉血海、拍风市、摩大腿。

第四套，防治四肢关节痛练功操、体疗按摩。

练功操：马步推掌、拉弓射箭、歇步推掌、上下疏通、转体回头、左右蹬腿、四面踢毽、顺逆转踝、指摘兰花、孔雀前行、孔雀后退、小鸟飞翔；体疗按摩：拍大腿、推小腿、拍三里、摩髌骨、拿上肢、搓手掌。

1.2.2 对照组按练功十八法（医疗保健操）、运动医学与美容保健锻炼及体疗按摩。

2 结果

2003年随访以来，发现能坚持锻炼1个月，不但自我感觉有疗效，还给人以活泼、精力充沛、精神焕发的感觉；坚持锻炼3～6个月的可获得健康的体魄、塑造体态美、胸腰和臀围都接近于理想尺寸[3]、维持理想体重、消除全身各处多余的脂肪，减轻全身皮肤松弛尤其是腹壁皮肤松驰等作用。实验组100例，坚持锻炼的有96例，有效率为96%；对照组100例，坚持锻炼的有16例，有效率为16%；两组进行χ2检验，P＜0.01。

3 讨论

白领一族常常在办公室一坐就是8 h以上，工作忙时还免不了频繁加班，随之而来的是肥胖症、颈椎病、肩周炎、肌肉劳损等疾病，近年来求美堪称时代风潮，健康与美的和谐统一已成共识，生理、心理障碍问题让如今的年青人、中老年人备受关注。由于医疗保健操、运动医学与美容保健锻炼及体疗按摩节奏单调、枯燥，难以坚持，来者只是为不适的身体状况或肥胖的外观而突击锻炼，稍有改善就不那么重视了，其锻炼是三天打鱼两天晒网，结果是身体不适的状况、肥胖的躯体反弹。笔者从运动医学美学着手，整理出科学、有效、安全、简单而深受人们喜爱的医疗健美操（舞）：第一套医疗保健操（舞）具有提腹拔背、伸缩全身肌群，伴随音乐节奏翩翩起舞，既是调整胸围的健美基础，又是给该项运动注入生机与活力的要素，可有效防止颈、肩部疾病的发生，促进胸部血液循环，改善内脏器官功能，增强体质，提高人体对疾病的抵抗力；体疗按摩有缓解颈、肩部肌肉痉挛、酸痛的作用。第二套医疗保健操既锻炼了腹肌、腰背肌又利于消除腹部、腰部脂肪，促进腹腔内血液循环，提高腹肌力量及腹壁的弹性，是调整腰围的重要部分；体疗按摩具有消除腰肌疲劳，防治腰痛的作用。第三套医疗保健操直接运动大胯和骨盆部位，增强腰骶部肌肉力量，既调整臀围又能使臀上提紧收，腿部修长；体疗按摩加速局部血液循环，有助于发达臀部、腿部肌肉。第四套医疗保健操能不同程度增长股四头肌、股二头肌和小腿后群肌肉，使腿部更加丰腴而不臃肿，并使形体更加丰满、匀称多姿和完美；体疗按摩促进关节灵活，全身气血通畅，通达表里，贯穿上下，运行不息，有效防治各种关节炎。

本操伴随音乐节奏起舞习操，激发了他（她）们的热情，变枯燥单调为多姿多彩的健身健美运动，坚持起舞习操成为他（她）们的一种业余生活，尤其是起舞习操中配合呼吸运动、运用肌肉收缩做功，提高了疗效；再配合体疗按摩对疏通经络、消除疲劳、调节整体功能、增强体质、防病治病、健脑益身有不可替代的功效。

本操具有如下优点：一是通过有效姿势矫正，长期修炼来获得健康的体魄；二是科学的肌肉训练，消除脂肪，使习操者丰满、结实，充分显示大自然给予人的优美强健的形体；三是全身肌肉、关节锻炼，防治、缓解或消除慢性疼痛，尤其是在配合治疗、巩固疗效、防止复发方面有积极的意义；四是动作简单易学，容易掌握；五是运动量适中，不会增加心肺负担，可根据自身的情况选择整套或其中的几节；六是不受时间、地点的限制，可在家或野外、可自己哼着歌或伴随音乐起舞习操，柔中有刚，刚中有柔，是女性朋友们的最爱，更是实验组坚持起舞习操有效率高的成功所在；七是可普及科学锻炼，提高民族素质，推进全民健身运动。

4 结论

本操适合各年龄组，起舞习操熟悉了，就能自然地配合呼吸运动，欲获得健康的体魄、优美的体态以及生理、心理的真正意义上的健康，贵在坚持，伴随音乐节奏起舞习操，既休闲又浪漫，是你的最佳选择。

[参考文献]

[1]张其亮.医学美容学[M].上海:上海科学技术出版社,1996.554,550.

[2]庄元明.练功十八法（医疗保健操）[M].上海:上海科学普及出版社,1997.91.

腹肌锻炼方法范文第13篇

【关键词】 慢性阻塞性肺疾病 康复期 呼吸和太极拳训练

我们对78例COPD缓解期病人进行了呼吸和太极拳锻炼，并于锻炼前后检测其肺功能的变化，报告如下：

1 资料和方法

1.1一般资料 78例由上级医院转入我社区卫生服务站稳定期轻度和中度COPD患者，其中男性51例，女性27例，年龄54-71岁，平均（66.4±4.2）岁，吸烟史：62例有吸烟史（其中11例目前仍在吸烟），16例从未吸烟，所有患者均病情稳定1个月以上。

病例诊断和选择标准：（1）COPD诊断均符合2002年慢性阻塞性肺疾病诊断指南[1]。（2）呼吸困难分度：轻度：在平地行走或上缓坡时出现呼吸困难，在平地走时，步行速度与同年龄体格相似的健康者相同，但在上缓坡或上楼梯时则落后；中度：与同年龄体格相似的健康者一起在平地或爬楼梯时有呼吸困难；重度：在平地用力即有气短，甚至在休息时也有气短。选择中度和重度呼吸困难的患者。（3）第一秒用力呼气容积（预期值的60%）。（4）近1年中没有类似训练，无影响训练的疾病如严重的精神紊乱，医学状态严重或不稳定以及未接受激素及营养支持治疗，排除合并肿瘤、结缔组织病、肝和肾功能障碍、糖尿病等消耗性疾病。

1.2方法 呼吸训练方法：（1）缩唇呼气法：以鼻吸气，缩唇呼气时将口唇缩成吹口哨状，使气体通过缩窄的口型缓解呼出，一般吸气时间为2秒，呼气时间逐渐延长或保持到10秒以上。（2）缩唇-腹式呼吸法：取卧位，将两手分别放在上腹部和前胸，嘱患者采取较慢、较深的呼吸经鼻吸气，升高腹部达最大隆起，缩唇缓慢呼气并用手适当加压帮助收腹。呼吸期间，保持胸廓部最小活动幅度或不动。（3）深呼吸法：患者取坐位、卧位或侧卧位，集中精神，姿态自然，放松全身肌肉，缓慢深吸气到最大肺容量后屏气，开始屏气时间为2-5秒，逐渐增加到10秒，然后缓慢呼出。太极拳训练方法：每天早晨在公园进行约30min的太极拳训练，训练时接受专业太极拳老师的指导，要求患者精神放松，呼吸深慢，气沉丹田，以调心（意）调息、调形（身）为主要方式[2]。在训练时配合常规治疗方法。训练6个月为1个疗程。

1.3疗效评定 在治疗前后以修正BOPD量表评定呼吸困难指数，分值0-10分。肺功能检查主要测定指标为第一秒用力呼气容积（FEV1），用力肺活量（FVC），并计算出FEV1/FVC（%）。

1.4统计分析 所有数据均采用SPSS13.0软件系统进行统计分析学分析。数据以（x±s）表示，两组间的比较采用成组t检验。

2 结果

结果显示，呼吸和太极拳锻炼前后肺功能及呼吸困难指数改善情况有显著性意义（均P＜0.05）。

3 讨论

COPD是一组以不可逆气道阻塞为指征的慢性气道炎症性疾病，病因复杂，发病机理尚未明了，给对该病的防治工作带来诸多困难。

系统呼吸训练方法的治疗目的就是纠正错误呼吸，重新建立正常的呼吸模式，增加膈肌活动度，提高肺泡换气量，减少呼吸时的能量消耗，缓解呼吸困难，改善患者的肺功能和生存质量。进行缩唇呼气锻炼时，由于气体是缓缓呼出，此方式延续呼气气流下降，提高气道内压，减缓气道动力压迫，使等压点移向中央气道，防止气道早期闭合而引起肺内气体大量滞留。采用缩唇呼气，使腹式呼吸更能有效地补偿胸部病变时胸式呼吸的不足，可提高肺及胸廓的顺应性，降低肺通气的阻力，增加吸气肌力，提高肺通气的动力。采用缩唇呼气，使得呼气肌均主动参与收缩，更能增强和锻炼膈肌，腹肌，肋间内肌，下胸部肌肉活动，改善其收缩和舒张功能，促进肺内残留气排出，清除肺部积聚的杂质，增加肺容量，充分供给机体活动所需的氧气。

太极拳强调调心，调息和调形，调心能使人体耗能减少，贮能增加，有助于体力恢复，提高健康水平。调息可通过自我调节，用意识调节呼吸使之变得深、长、细、缓、匀诱导大脑皮层入静，有助于增加机体能量储备，降低机体应急反应，以利于机体的全面调整和修复，因而有一定的防治身心疾病的作用。呼吸和太极拳锻炼特别强调采用腹式呼吸，这样可锻炼膈肌与腹肌，增强收缩力。调形可使机体放松，减少非随意肌的兴奋程度和随意肌参与紧张工作收缩的纤维数目，使呼吸肌得到充分的休息。

本文结果表明呼吸和太极拳锻炼作为一种简便易行、切实有效的运动训练方式值得在肺功能康复中应用。

参 考 文 献

腹肌锻炼方法范文第14篇

文/韩星

没钱、没地方、没时间并不能成为不健身的借口，只要能够有效地利用身边一些常用的日用品，就能把家变成最好的健身房，而且还能在休息或做家务的同时达到健身效果。美国家居类某媒体介绍了六种非常实用的方法：

1.沙发抬腿练腹肌

看电视的时候，坐在沙发边缘，用手臂支撑住身体，抬起双脚，和身体成90度角，保持这一姿势，坚持数到10。随着动作的娴熟，慢慢地把脚伸向左边或右边，能有效地锻炼腹部肌肉。如果觉得有点难，可以小腿垂直于地板，然后缓缓地抬高膝盖，尽可能贴近前胸，然后伸展双脚。

2.慢动作爬楼塑腿型

楼梯是塑造腿型、臀型最好的工具。上楼梯的时候，学学“慢动作”，直到肌肉发酸。如果觉得非常轻松，可以一次迈两个台阶或采用更加慢的动作。

3.举购物袋锻炼肩部

从杂货店满载日用品回家后，两手分别拿起一个重量相当的购物袋，抬起手臂、放下，然后耸耸肩膀。

4.快速做家务强心肺

在各种繁杂的家务中迅速理出头绪，从剪草到擦地，再到清除灰尘，要马不停蹄一气呵成，在规定的时间里把这些零散的小事全部干完，能锻炼心肺功能。

5.踮脚洗菜练小腿

在厨房洗菜或者刷盘子的时侯，两脚分开站立，抬起脚跟，收紧臀部，把全身的力量都集中在脚尖，坚持几秒钟，然后脚跟缓缓地着地，不断重复，直到小腿发酸。

6.端筐下蹲练习

把洗衣筐内的脏衣服倒入洗衣机前，不妨先做10个下蹲动作。注意两脚分开与肩同宽，筐离自己不要太远，动作要慢。

搓腰眼延年益寿

文/张海

腰眼穴,位于与胯骨平行，距正中脊柱一掌宽的凹陷处。中医认为，腰眼穴居“带脉”(环绕腰部的经脉)之中，为肾脏所在部位。肾喜温恶寒，常按摩腰眼处，能温煦肾阳、畅达气血。用掌搓腰眼穴，不仅可疏通带脉和强壮腰脊，提高腰肌耐力，而且还能起到聪耳明目、固精益肾和延年益寿的作用。其方法有三：

一、两手对搓发热后，紧按腰眼处，稍停片刻，然后用力向下搓到尾骨末端。每次做50-100遍，每天早晚各做1次。

二、两手轻握拳，用拳眼或拳背旋转按摩腰眼处，每次5分钟左右，每天早晚各做一次。

三、两手握拳，轻叩腰眼处，或用手捏抓腰部，每次做3-5分钟，每天早晚各做一次。

胃下垂病人的体育锻炼

文/徐先玲

腹肌锻炼方法范文第15篇

选一个适合自己的运动方式

步行：对于大多数人来说，步行是一项老少皆宜、效果不错的健身运动。很多人通过有规律的步行可以保持身体健康。但是，慢步行走的效果并不见佳，最好是进行快走或慢跑。步子可以跨得更大些，运动速度更快些，交替向两侧摇摆臀部。双脚也可以移向更靠前的地方，使步子更长些。步行者还应努力将脚趾指向正前方，以加快摆臂，帮助双脚移动。

骑自行车：自行车多年来一直是我们传统的代步工具。随着人们生活水平的提高和工作、生活方式的改变，汽车逐渐取代自行车。但骑自行车是一种很好的健身锻炼方式，对心血管健康很有好处，同时还可以使大腿变得更强健。

台阶有氧运动法：台阶有氧运动法，主要是随着设定好的音乐节奏，在一个台阶上迈上迈下，以锻炼大腿前后的肌肉(股四头肌和股二头肌)。当这些肌肉觉得酸痛时，运动就应停止，去做一些别的有氧运动，几天后再回来做台阶有氧运动。

游泳：游泳可以锻炼全身，而不施压于关节和肌肉，所以经常被推荐给肌肉和关节有问题的人。游泳者可以根据自身的节奏运动循序渐进，逐渐增加到每次持续游30分钟。

越野滑雪：越野滑雪可以锻炼上身和腿部。现在市面上有售模拟越野滑雪机，但这种机器比实际的滑雪运动需要更多的协调性，不如直接参加户外越野滑雪来得更为享受。

在家自制“健身餐”

丰盛的美食绝对有愉悦心情的作用，不过在家就可以做的简易运动，大块朵颐之余再给自己添道“健身餐”，美食健身两不误。

紧贴墙壁站立、两脚分开、背与臀部成90度的直角，就像凌空坐在椅子上，收腹、挺胸，时间越长越好。这个动作能保持大脑清醒，放松身体各部位，尤其是锻炼腰和腿部的肌肉群。

坐在椅子上收腹挺胸，双手握住可乐瓶、矿泉水瓶以代替哑铃，上举15次。注意上举时掌对掌，放下时虎口对虎口。这个动作对锻炼肩部和手臂都有一定效果。此外，坐在椅子上双手各拿一瓶矿泉水自然下垂，收腹挺胸，上身保持不动，慢慢地耸肩数次，这个动作能缓解肩部紧张。

平躺，双手放在臀部下，双脚并拢慢慢向上抬起、放下(脚不能触地)，做5～6组，每组15～20个。这个动作能锻炼下腹部和中腹部，对腹部脂肪较多的人士有较好帮助。

两人面对面自然站立，脚与肩同宽，不要移动，手平举一条毛巾，一个向前推、一个向后拉，连续做20次，可缓解肩部和颈部的压力。

合理调整别累着

时间调整：节日期间睡得晚，难得睡懒觉，平时有晨练习惯的人，不必疲劳作战。完全可以灵活掌握，把运动时间改在下午和傍晚，既符合冬季气候特点，又能保持充沛的精力。酒足饭饱后切忌马上运动，以免加重消化系统和心血管系统的负担。

腹肌锻炼方法范文第16篇

三大误区要避免

“规不规范、能力允不允许，都是出现运动损伤的潜在因素。”北京体育大学教学实验中心、专注于体质学研究的单威博士称，因做仰卧起坐险些全身瘫痪的那位台湾男子只是个例，可是在日常生活中，确实存在不少误区。

【误区一】手和颈助“一臂之力”

生活中经常见到一些人做仰卧起坐时，双手夹头，胳膊用劲儿，憋得面红耳赤，这种方法并不科学。一些人因为腹部力量不足，做仰卧起坐比较吃力，就想全身用力，尤其用颈部和手部力量。殊不知，这样会给颈椎的血管带来强大压迫，增加运动风险。还有的人甚至在做仰卧起坐时，干脆不抱头，反而加上摆臂动作，如此一来，其他部位肌肉会代替腹部肌肉发力，达不到预期效果。

单威提醒，大家锻炼时，双手应该轻放于耳根处或者抱头但手不用力，仰卧起坐应是腹部和背部靠近臀部的几块肌肉主要发力，其他部位尽量放松。

【误区二】起幅越大，效果越好

传统的仰卧起坐要求锻炼者双手抱头，将整个上半身弯曲至膝盖，起幅约为90度，其实，动作的后半程基本锻炼不到腹肌。还有不少练习者认为起幅越大，效果越好，这都是错误的观点，事倍功半的同时会弄巧成拙。

山西大学体育学院体操教研室教授相建华建议，如果需要借此项目达到良好的健身效果，不妨尝试改良版的“仰卧起身”：运动者盘腿仰卧，双手抱头，下颚紧贴脖子，将头部和上身离开地板30度到40度即可。

【误区三】着急练出腹肌

仰卧起坐主要锻炼的是腹部及背部的肌肉，有的锻炼者希望快速看到腹肌，于是急于求成，一下子做了很多个。可事实上，这样不仅不能达到锻炼的效果，反而容易出现运动损伤。高密度高强度的仰卧起坐，容易使肌肉过于疲劳而导致肌肉拉伤。

专家提醒，“运动爱好者应该先从少次数、多组数慢慢做起，给自己一个适应运动强度的过程”，要依照自己的身体情况“量力而行”。

仰卧坐起应该“卷起来”

仰卧起坐要想达到很好的效果，垫子可不能太软，垫子太软的话，容易使腰部失去支撑力，使腰椎不太舒服。另外还会使动作变形，从而影响锻炼的效果。

垫子厚薄倒没有太大的关系，健身房里的垫子厚度一般在2～3 厘米。运动专家建议，如果你是在家里做的话，无论躺在床上还是沙发上，都要把脚部跷高，使膝盖弯曲成90 度，髋关节要弯曲成120 度，形成一个台阶的形状，这是正确的起始姿势。

做的时候应该把上身卷起来，而不是抬起来。正确做法应该是把上半身向上卷起，形成一个弧形，但是腰却始终贴着垫子，同时努力使头往膝盖的方向上凑，这种做法对腰椎的损伤较小。另外要注意的是，运动过程中要配合呼吸，起落都匀速控制。

对初学者来说，仰卧起坐可以做到力竭，能做多少就做多少。初学者锻炼可以分成几组来做，比如2～3 组，一组做10～20 个，休息1 分钟左右再做第二组，以此类推。

腹肌锻炼方法范文第17篇

吃得少不如吃得巧

计算卡路里、观察分量、尽量不吃垃圾食品的确是平坦小腹的金科玉律，但若你还可以适当多吃一些“瘦腹”食品的话，你的目标就能更快地达到。全麦食品、坚果和蛋白质是已获专家认证的“瘦腹”美食，多吃它们，保你腰腹变化看得见！

走路如风

只要把走路的速度再放快些，你就可以针对你的腹部脂肪多消耗近1/4的热量。最新的研究发现即使当锻炼者每周消耗相同热量的情况下，对于那些同样每周做2到3次半小时以上的快走训练的人而言，走得更快、强度更大的人在3个月后会多减掉20%的内脏顽固脂肪，而那些走的时间更长、速度较慢的人则毫无变化。

减腰腹部最好的办法是在整个快走训练保持高强度，最好是快到走路的时候一口气只能说几个字。如果你没办法在30分钟的训练中一直保持这样高的强度，不妨改为变速走，即慢走一段时间，再快走一段时间。

保持有频率的变速走训练有以下几个方式：

利用MP3：先中速走一首歌的时间，当另一首歌声响起时马上变为快速度行走，如此往复。

利用计步器：相同的公里数可以先中速走一遍，再快速走一遍，如此往复。

利用山坡：先快步走上坡顶，再放慢速度走下来，在跑步机上同样可以通过调节阻力做相同的变速走训练。

强化腹肌练习

利用健身球可以让腹肌练习更协调。它可以刺激到40%以上的腹直肌，47%以上腹侧肌。然后可以增加一些动作来训练你腹部内部的肌肉。医学博士、健身教练JonathanRoss表示：“让中段肌肉结实起来的要领是让头部以下的所有肌群都强壮。”

他还给出了一个很好的训练腹部肌肉的方法：俯身平躺，上身由肘部和前臂支撑。脚趾内扣，提起臀部和双腿使得身体从头到脚成一直线，保持30~60秒。然后再做单边练习，用一边的手脚保持平衡，另一边的臀部、腿和手臂朝天花板方向抬起。

做适当的力量训练

有氧运动如快走、慢跑等确实对燃烧腹部脂肪有益，但一个完整的全身力量训练计划更有利于锻炼和结实腰腹肌肉。一项长达1年的研究发现那些在有氧运动同时做高强度全身力量训练的锻炼者可多减掉2倍多的身体脂肪，而减腹部脂肪的效果差不多是那些只做有氧运动的减肥者的4倍多。

当然，做力量训练的这组人在饮食上还特别注意摄取高蛋白质食物，另一组则按照传统的中等蛋白质摄入量。研究者由此推断那些多减掉的脂肪可能是因为负重训练和多余的蛋白质摄入加快了热量的燃烧。

做适当的力量训练还有别的好处，“当你减掉体重时，通常脂肪和肌肉的含量都会减少，”Olson说，“但力量训练却会帮助你保持甚至提高肌肉的含量，这就避免了新陈代谢的减缓。”

单腿平衡

如果你已经有了经常做力量训练的习惯，你就比那些不做训练的人有优势。研究显示，即使是那些最基本的下身运动，如蹲坐或蹲举也可以很好地锻炼到你的核心肌群、帮助你平坦小腹，如果能够再配合一些平衡训练如单腿站立的话就可以帮助训练到每一块小肌肉。“当你单腿站立时，你的稳定性会差很多，你的大脑就会自然而然地指挥核心肌肉群帮助你站稳而不摔倒。”

健康饮食、有规律的锻炼对于消除压力和腹部脂肪都有用，但前提是你的睡眠一定要充足。睡眠不足可能导致压力荷尔蒙可的松值上升，随之而来的就是腹部脂肪的增加。加拿大的研究者们发现那些每天晚上只睡5～6个小时的成年人中有35%的人长胖了10磅，有近6成的人腰腹部都比那些每天睡7～8小时的人粗。

腹肌锻炼方法范文第18篇

腰腹部减肥的方法只是腰腹肌练习。

不对。许多人相信，当锻炼某部分肌肉时，相应部位的脂肪层会被消耗掉。因而，如果经常做弯屈腰部的运动，就会减少腹部脂肪。其实不然。锻炼所消耗的脂肪并不仅仅来自一个特定的被锻炼的部位。也就是说，锻炼身体某部分也会对其它部分产生影响。只有将饮食和锻炼相结合，使全身的脂肪有所减少，才能达到腰腹部减肥的目的。

为了维持身体健康，一周锻炼两次就足够了。

不对。美国国家航空和宇航局的科学家们证实，停止锻炼的肌肉的退化速度之快是惊人的。首先，一个人三天不运动，他的肌肉最大力量就会丧失约五分之一。其次，不运动还会影响血液循环、呼吸、消化和神经系统的功能。正如身体不能储存某种维生素，而必须靠经常地摄入一样，身体也不能贮存某种状态的锻炼效果。实验表明，在48到72小时之后，一个人必须使用他的肌肉再次“建立”合乎需要的物理效果。因此，每日的锻炼对维持身体素质是必要的，而每周内进行三次间隔的锻炼，仅能维持人体起码的健康水平。

为减轻体重，在锻炼时出一身大汗是必要的。

不对。人体排汗是为了降低身体的温度，对减肥并无直接作用。在出汗后，体重的确会马上下降一些，但这是由于水分的丧失。体内的液体补充后，体重也随之恢复。此外，出汗也不能“清洁毛孔”、排出体内的有毒物质。健康是通过锻炼获得的，而不是靠汗腺分泌汗液。

锻炼后，呼吸不能在几分钟内恢复正常，就意味超过了运动量。

是的。运动后五分钟左右，呼吸应恢复正常，心脏也不再剧烈地跳动，也不会有精疲力尽的感觉。适当的运动应使人感到精神振作，全身轻松。相反，过大的运动量会令人难以入睡，而使疲劳感持续到第二天。

步行是一种最好的运动。

是的。步行有助于全身的血液循环，对健康的保证作用是毋庸置疑的，特别是对老年人。人在站立或坐着时，腿部静脉末梢是没有足够的压力把血液高效率地推回到心脏的，从而引起脚及小腿的肿胀疲劳，而步行恰恰可以使血液循环得到动力。当腿部肌肉运动时，它们便挤压其周围的静脉，使血液循环加快，人体的健康也就有了保证。

费力而紧张的锻炼可以保持肌肉的灵活性。

不对。用力较大的动作要循序渐进，慢而有节奏，给肌肉以放松的机会。操之过急，运动量过大都有损锻炼效果，会使肌肉变得紧张而反应迟钝。每块肌肉都有自己的传感器——感觉神经，它能自动地对突然的拉伸作出反应，其作用是防止肌肉过度紧张而损伤。这种反应虽然很快，但也需要一定的时间，当进行较剧烈的活动时，要注意动作的节奏，当肌肉紧张时，应维持这个动作几秒钟，然后再放松，重复做时也应这样。

一天锻炼二十分钟就可维持健康。

腹肌锻炼方法范文第19篇

2、动作过程：在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。

3、呼吸方法 ：向前卷缩时吸气，回落时呼气。注意要点： 向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

4、双脚：双脚分开与臀同宽平放在地面上，注意不要用脚钩住任何东西来稳定身体，因为这样会降低腹肌的训练效果。

5、腹部：注意体会腹肌收缩的感觉。在整个动作过程中保持腹肌的持续收缩，这样可以锻炼横腹肌，横腹肌是一横穿腹部的薄层肌肉。强健的横腹肌能帮助你获得腹部紧收的外形。

6、头部：头部与躯干保持正直。（如果将头部转向两侧，会使颈部肌肉疲劳并且增加受伤的危险。）目视上前方，如果你在动作过程中始终盯住膝盖，那么头部就向前探出太多了。

7、手部：双手不要在颈后交叉，否则容易使脖子受到牵拉而引起不适感。手握空拳放在耳后，或者双手交叉放在胸前。

8、嘴：正常呼吸即可。起身时呼气，下放时吸气。起身时用力呼气会影响动作的力度，应该徐徐呼出。

9、肩部：很多人都习惯在做动作的时候含胸，虽然这样能使动作做起来容易一些，但同时也增加了上背和颈部的受力，降低腹肌锻炼的效果。在动作过程中应该着力使胸腔靠近骨盆，并且始终保持肩部和上背部自然舒展的姿势。

10、下背：尾椎和下背部在动作的始终都应该与地板相接触。如果下背部离开地板，就意味着并非在单独锻炼腹肌。

腹肌锻炼方法范文第20篇

1、跑步锻炼小腿肌肉。

跑步也是最简单的锻炼方法，只要换上运动鞋，出门就可以找小区内、街道上、运动场里肆意奔跑，跑完步可以在休息的时候做一下高抬腿，也对小腿肌肉的锻炼很有好处，但是要注意，高抬腿动作要标准，大腿与腹部要保持九十度，大腿与小腿也要保持九十度，不仅可以锻炼小腿和腿部肌肉，对于腹部的健美也有很好的作用。

2、跳绳、游泳锻炼小腿肌肉。

喜欢穿短裙子、爱美眉的女生们肯定都选择过跳绳减肥，在怎么练小腿肌肉的问题上，女生们选择的跳绳方法是比较有效的，跳绳比跑步更加的方便快捷，只要有一个小空地和一根跳绳就可以进行跳绳减肥。如果在室内或者是家里跳绳，跳完还可以做一些瑜伽，但是做瑜伽要在老师指导要领的基础上在家里规范地做瑜伽动作才行。也可以选择游泳，游泳也是一个很好的健身方法，尤其是在夏天，选择游泳的人相对会更多，游泳对整个身体的各个部位的肌肉都有很好的锻炼作用，当然也包括锻炼小腿的肌肉。

（来源：文章屋网 ）

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